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春らしい気候到来の大連。薄着の季節は目前ですね。誰もが気になるダイエット。今回は「食物繊維」に注目です。

食物繊維とは？

「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」。簡単に言えば消化しにくくエネルギーになりにくい食品中の成分のことです。

水溶性と不溶性

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維。
血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。大腸では善玉菌を増やす働きもあります。
水溶性食物繊維のダイエットのKEY POINTは･･･

→糖化を防止！

糖質コントロールに役立ちます。

→血糖値の上下を緩やかに！

食事をすると一時的に血糖値が上昇します。糖質の多い食事をしたり、空腹時間が長い（朝ご飯を抜いたり）と血糖値の上昇が激しくなる。これが太る要因の一つ。糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上下を緩やかにする働きがある水溶性食物繊維が効果を発揮します。

代表的な食品>

海藻類（昆布、ヒジキ、ワカメなど）、こんにゃく、果物類
※最近話題の「糖化」をご存知ですか？
糖化とは、私たちの体内にある「タンパク質」と、食事によって摂取した「糖」とが結びついて、糖化したタンパク質が作られ、蓄積すること。
最終糖化産物は血管病変を起こし、私たちの身体をどんどん老化させます。
糖尿病や肥満なども、発生させてしまうようになります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい食物繊維。水分を含んで膨らみ、便通を促します。
不溶性食物繊維が多く含まれる食材は、噛んで食べるものが多く、食べ過ぎを予防できます。有害物質を排出させる効果もあります。

つまり、不溶性食物繊維のダイエットのKEY POINTは･･･

→排泄を推進し、便秘予防に！

食物繊維を多く摂ることで腸壁を刺激し、便通促進することができます。

→腹もちが良く、過食を避けられる！

代表的な食品

穀類（そば、ライ麦など）、豆類（大豆、小豆、えんどう豆など）、野菜類（ごぼう、ブロッコリー、たけのこ、トウモロコシなど)・イモ類（さつまいも、里芋など）、きのこ類（エノキ茸、キクラゲ、シイタケなど）

摂取目安

食物繊維の 1 日あたりの目標摂取量は、18 歳以上で男性19 グラム以上、女性 17グラム以上となっています。
病気予防のためには 20グラム以上の摂取が望ましいと言われています。

食事にひと工夫と意識を

米に雑穀を混ぜる、パンはライ麦や豆パンも良いでしょう。
海藻や食物繊維の多い野菜を積極的に摂取するなど、日ごろの意識が大事です。
日常の食事に上手に取り入れ、ダイエットを成功させましょう！

管理栄養士　白石香代子

＜プロフィール＞大連生活3年目のアラフォー。某日系会社のコンサルタント、真の姿は管理栄養士。『中国食材を使った日本人の口に合う健康料理』をテーマに、楽しい食を提供中♪

ブログ 【China&Japan おいしい食卓】～管理栄養士xiangdaizi～